Första träningsprogrammet postop

Tiden efter beslutet – Första träningsprogrammet postop

Mitt träningsprogram

Från slutet av juli (opererades 18 april) körde jag styrketräningspasset ca 2 gånger i veckan, promenerade (på lunchen t ex), ca 3 km per gång samt cyklade fram och tillbaka till jobb kanske 2 dagar i veckan.

Här är programmet jag fick av en mammamage-certifierad (ni vet, Katarina Woxnerud) PT. Ett program som kanske inte passar alla, det passade inte ens mig i början, jag tyckte det var för “mesigt” så jag lade till biceps- och tricepscurls med hantlar, något som ganska tidigt visade sig vara en dum idé. Har man inga bukmuskler, hur ska man då kunna hålla emot?! Så efter ett tag “gav jag mig” och körde programmet exakt som det var!

bukplastik

  1. UPPVÄRMNING. Börja med att värma upp. Jag blev tillsagd att cykla men envis som jag är ville jag tvunget gå på gåbandet istället. Cykla? Det är ju jobbigt! (Jag vet. Jag säger emot mig själv hela tiden. Suck.) Och jo, jag cyklade. 10 minuters uppvärmning på cykel. Och fy fasen, vad jobbigt de första gångerna! Hur kan det vara så jobbigt att cykla på en träningscykel?! Det är ju löjligt! Men skam den som ger sig. Efter några veckor visade det sig att jag började tycka det var för lätt att bara cykla, bara trampa i 10 minuter… För lätt! Ha! Man ska tydligen vara kaxig så länge man kan. 🙂 Så jag satte ihop en härligt inspirerande låtlista på Spotify och körde intervallcykling och det gör jag fortfarande. Ömsom tungt motstånd, ömsom lätt. Ömsom långsamt trampande, ömsom snabbt-som-tusan-tempo! 🙂 Man får hitta det som passar en själv, men för mig är det viktigt att jag har kul samtidigt som jag tränar. Musiken hjälper mig mycket där!

bukplastik

bukplastik

2. BALANSÖVNING. Först och främst vill jag bara säga något som min PT påminde mig om säkert 23 gånger under första genomgången av detta program; gör inga övningar utan att först koppla på knipet och bålen/core! Okej, då har jag sagt det. Kanske påminner igen senare. 😉 Balansövningen är till för precis vad den säger och det låter kanske konstigt men i alla fall jag vinglade på rätt bra första gångerna jag skulle göra den här övningen! Bålstabilitet kan man väl också kalla det. Börja med att aktivera knip och core, som sagt, och höj sedan ena benet rakt framför dig, spänn magen och håll knipet, hitta balansen, fokusera. För sedan långsamt benet bakåt så långt så att det känns bekvämt, svanka inte. Det främre benet är lätt böjt. Håll ett tag och kom sedan tillbaka i ursprungsläge innan du sänker benet igen. Släpp knip och mage lätt ett tag, spänn igen och repetera. Upprepa 10-15 ggr per ben (stort spann men vi orkar alla olika mycket), vila och kör sedan 2 set till, vila emellan (ca 1 minuts vila är perfekt, tycker jag).

bukplastik

bukplastik

3. SQUATS/KNÄBÖJ. Första gångerna jag gjorde denna övningen (ja, i flera veckor faktiskt) tog jag, efter inrådan av PT:n, hjälp av en bänk. Jag skulle inte gå ner längre än att rumpan nuddar vid bänken. Det har varit en stor hjälp för mig som var helt ny på detta med squats, dvs att göra dem rätt! Du ska dock inte sätta dig på bänken, bara nudda med rumpan. Kom ihåg att detta är bara en början, för att få in rätt teknik. En mer avancerad squat, där kommer man längre ner med rumpan, men till dess jag är starkare i bålen, har jag kört som på bilden. Jag provade i början att gå djupare ner med rumpan men jag fick ont i ryggen. Till slut, med hjälp av PT:n kom jag fram till ett sätt som fungerade efter mina förutsättningar, så att säga. Prova er fram och be gärna någon på gymmet, om ni går på det, se så att ni gör rätt.

Okej. Stå upp med bra hållning. Fötterna axelbrett isär. Ryggen ska vara rak genom hela övningen. Titta rakt fram och spänn överkroppen, tyngden ska ligga på hälen. Böj knäna så långt du kan samtidigt som ryggen är rak (ni kanske klarar längre ner än jag gjorde, som höll mig till bänkhöjd), pressa knäna utåt. Krumma inte ryggen. Pausa och räta sedan upp kroppen igen. Upprepa 15 gånger och kör det i 4 set. Vila ca 1 minut emellan varje set. Ett tips man brukar få är att “brösta upp sig” , då kan övningen gå lättare. Åter igen, lyssna på din kropp.

Många som gör denna övningen använder skivstång med allt tyngre vikter ju starkare man blir. Denna övningen är grym för fettförbränningen då man tränar väldigt stora muskler; framsida lår, insida lår och rumpa/säte. Få tekniken till att sitta innan du börjar med vikter, det är bättre att kunna gå så djupt som möjligt med rak rygg än en liten bit med tunga vikter. För oss som genomgått en bukplastik och särskilt en full/stor sådan med ihopsydda magmuskler, är det viktigast att i första hand stärka bålen! Först när du känner att core och knip håller hela vägen kan du avancera vidare. Eftersom det är ett tag sedan jag började med detta program har jag börjat lite försiktigt att gå lite djupare men eftersom jag har så korta lårmuskler, tar jag hjälp av en platta som jag ställer mig på, dvs hälarna. På det viset klarar jag av att komma längre ner. Jag kommer att uppdatera med nytt program längre fram i min historia.

bukplastik

mycket fokuserad…

bukplastik

4. HANTELPRESS. Sitt bekvämt på en balans-/pilatesboll. Böj armarna och för fram armbågarna lite, de ska inte peka bakåt. Aktivera knipet, andas in och pressa hantlarna uppåt, rak stolt hållning utan att svanka. Pressa långsamt ner hantlarna samtidigt som du andas ut och aktiverar magmusklerna, känn hur naveln dras in mot ryggen, håll knipet hela tiden. Upprepa ca 15 gånger, 3 set. Ca 1 minut vila mellan varje set. Jag började med 4 kg hantlar. I början kan man bli trött och lätt sjunka ihop, tappa hållningen. Spänn och fokusera genom hela övningen och klarar du inte 15 reps, gör så många som du klarar. Don’t be a hero!

Dessa tre övningarna, balans, knäböj och hantelpress gjorde jag i början separat men jag tröttnar ganska snabbt så jag gjorde dem som en liten cirkelövning kan man väl säga. Det blev genast lite roligare. 🙂

bukplastik

bukplastik

bukplastik

5. RODD. Det här är en roligt övning, tycker jag (även om jag ser fånigt allvarlig ut på bilderna). Min PT ville egentligen att jag skulle göra en annan liknande övning där jag skulle “hänga” med armarna i gummiband (armhäv), luta kroppen bakåt (stående) och dra mig uppåt, så att säga. Men det visade sig att jag var för svag, så jag fick den här övningen istället. 15 kg (det kör jag fortfarande, har provat öka men får ont), 3 reps, 3 set. När du drar bakåt ska också axlarna peka bakåt, många som gör fel här, sa PT:n och skjuter fram axlarna istället. Googlar man på “rodd gym” får man upp “bra för ryggen, stärker hållningen” och det låter ju bra.

Så sitt rakt. Aktivera allt du ska (du vet vad). Dra armarna bakåt så att skulderbladen “möts”. Gå sakta tillbaka. Upprepa.

Nu är du klar! Som du märker är det inte så många övningar men det är viktigt att göra dem rätt och att göra dem fokuserat. Kanske känns programmet kortare än du hade förväntat dig (själv är jag van att gymma i alla fall i en timme) men desto bättre för nu har du tid att stretcha också och det är såklart superviktigt. Stretcha de muskler du har jobbat med och i den mån det känns skönt. Passa på att “gå in i dig själv” en stund, slå på lite lugn skön musik i lurarna och stäng av allt runt omkring. Detta är din stund och din egentid. Den respekt som en relativt nyopererad kropp ska ges, tycker jag. Lycka till!